Inspiratiekaart &#8216;Muffin&#8217;

In ons abonnement...

Heb je onze andere inspiratiekaarten eigenlijk al eens bekeken?

Inspiratiekaart ‘Muffin’

Meestal zijn muffins zoet, wat betekent dat er veel suiker in zit. Wanneer je wilt begrijpen waarom gewone muffins niet echt gezond zijn, hoef je alleen maar naar de ingrediënten te kijken. Vaak bevatten muffins veel suiker en ook suiker in de vulling. Als je 100 gram suiker door 12 deelt, krijg je bijna 2 suikerklontjes per muffin.

Basisrecept voor 12 stuks

Wanneer je weet welke ingrediënten je nodig hebt voor muffins, kun je ze gezonder maken: 100 gram suiker, 7 gram vanillesuiker (uit een zakje of theelepel), 150 gram gesmolten boter, 3 eieren, 200 gram zelfrijzend bakmeel, en 100 ml melk of karnemelk.

Tijdwinst en meer...

Het kost minder tijd om te bakken, van 50 minuten naar 15 minuten. Ze zijn meteen in gelijke porties verdeeld, wat handig is om te serveren en in te vriezen. Ook kun je gemakkelijk de voedingswaarde per stuk berekenen..

Gezondere muffins

Hier zijn een paar ideeën:

Vervang suiker door appelmoes, dadels of overrijpe bananen.

Gebruik olijfolie in plaats van boter voor hartige muffins.

Probeer ons recept voor mandarijncake met gekookte mandarijnen en amandelmeel voor minder vet.

Gebruik vanillesuiker of geraspte citroenschil voor smaak zonder extra suiker.

Voeg vezels toe met volkoren zelfrijzend bakmeel of havermout.

Eieren en melk zijn al voedzaam, dus hoef je niet echt te vervangen.

Zelf zelfrijzend bakmeel maken

Om zelf zelfrijzend bakmeel te maken, zeef je 1 zakje bakpoeder door 500 gram tarwebloem. Als je volkorenmeel gebruikt, krijg je volkoren zelfrijzend bakmeel. Op deze manier voeg je vezels en eiwitten toe aan je baksel..

Keukentijger recepten die je in muffinvorm kunt maken

Onze recepten

Griekse dip met komkommer

Witte kaas met de yoghurt geprakt. Het hoeft niet helemaal glad, want zo kan je lekker dikke klodders opvissen. Smaak haal je uit de komijn en munt.

Zalm met karnemelkse saus

Zo kom je ook weer van je karnemelk af. Juist het lichtzure past goed bij de zalm.

Havermout in een kopje

Snelle havermout in een kopje van banaan, ei en havermout. Binnen 2 minuten klaar, zacht van structuur en een voedzaam warm buikje.

Parelgort risotto

Grasgroene parelgort risotto van Hollandse bodem. Romig, vezelrijk en zacht van structuur. Eenvoudig te bereiden.

Kip korma op basis van cashewnoten

Plantaardige en dierlijke eiwitten smaakvol op zijn Indiaas in een gerecht gecombineerd.

Winterpenen soep met hazelnoten

Deze soep geeft de winterwortel een hoofdrol. Door mandarijn en gember krijgt de soep een frisse, licht pittige smaak.

Balletjes in jus anders

Gevulde pompoen koeken

Lekker stiekem pompoen bij de koffie of in de middag uit het vuistje. Plantaardige-eiwit en-vezel- praat gaat er zo in als zoete koek.

Pastasaus op basis van zonnebloempitten

Houd bij deze saus de smaak van een pizza tonijn in gedachten. Door de zonnebloempitten ontstaat de structuur van de tonijn. Met de toevoeging van zeewier, krijg je de zilte smaak.

Torta salata

Een Italiaanse hartige (salata) taart (torta) die niet in een vorm gebakken wordt maar als een pakketje op de bakplaat wordt afgebakken.

Inspiratiekaart ‘Soep’

In ons abonnement...

Heb je onze andere inspiratiekaarten eigenlijk al eens bekeken?

Inspiratiekaart ‘Soep’

Een mooi gerecht waar je elke voedingswaarde in kwijt kan. Serveer een klein kopje soep bij de lunch – zodat je dan al wat extra voeding hebt tot aan de hoofdmaaltijd. Dan hoef je niet alle voedingswaarde in de avondmaaltijd te stoppen.

Zelf soep maken

Zelf soep maken is geen moeilijk werk. Begin met een soeppakket uit de supermarkt. Daarna kan je dat recept op eigen wijze aanpassen. Het voordeel van zelf soep maken, is dat je zelf de voedingswaarde kan kiezen. Minder zout in de soep
In 30 dagen went men aan minder zout. Dus gebruik de helft van de boullionblokjes of zoutarme blokjes. Beter voor de nieren!

Extra eiwit

Kipreepjes, een gekookt eitje, tofu of een klodder kwark. Zo top je de soep op. Kies voor peulvruchten om een soep te binden. Bruine bonensoep is een mooie klassieker evenals erwtensoep. Probeer ook eens de avontuurlijkere pindasoep of Toscaanse kikkererwten soep.

Kan fruit in de soep?

Jazeker. Het voegt een zoetje en vezels toe. Appel maakt pompoensoep zoeter. Verse sinaasappel kan door wortelsoep of door een paprikasoep. Kiwi in de doperwtensoep, wie durft?

Voor nu en later

Maak een flinke pan bouillon. Kippensoep voor vandaag en een goede basis voor morgen. Bij afgekoelde bouillon kun je ook nog eens zo de vetlaag er afhalen.

Soep verdikken

Gewoon meedoen met de rest. Het kan met soep. Doe er havermout of bonen in. Een mooie voedingsrijke binding.

Vette vis laten zwemmen in de soep

Vette vis wordt aangeraden om 1 keer per week te eten. Dus waarom niet een paar reepjes in de soep. Snijd reepjes van de gerookte vis en leg die onder in een soepkom en schenk de hete soep erover. Meteen een super smaakversterker. gerookte zalm in de broccolisoep – gerookte forel in de aardappel-witte bonensoep , makreel past goed in paprikasoep. Alle kleine beetjes helpen aan de goede vetten.

Onze recepten

Griekse dip met komkommer

Witte kaas met de yoghurt geprakt. Het hoeft niet helemaal glad, want zo kan je lekker dikke klodders opvissen. Smaak haal je uit de komijn en munt.

Zalm met karnemelkse saus

Zo kom je ook weer van je karnemelk af. Juist het lichtzure past goed bij de zalm.

Havermout in een kopje

Snelle havermout in een kopje van banaan, ei en havermout. Binnen 2 minuten klaar, zacht van structuur en een voedzaam warm buikje.

Parelgort risotto

Grasgroene parelgort risotto van Hollandse bodem. Romig, vezelrijk en zacht van structuur. Eenvoudig te bereiden.

Kip korma op basis van cashewnoten

Plantaardige en dierlijke eiwitten smaakvol op zijn Indiaas in een gerecht gecombineerd.

Winterpenen soep met hazelnoten

Deze soep geeft de winterwortel een hoofdrol. Door mandarijn en gember krijgt de soep een frisse, licht pittige smaak.

Balletjes in jus anders

Gevulde pompoen koeken

Lekker stiekem pompoen bij de koffie of in de middag uit het vuistje. Plantaardige-eiwit en-vezel- praat gaat er zo in als zoete koek.

Pastasaus op basis van zonnebloempitten

Houd bij deze saus de smaak van een pizza tonijn in gedachten. Door de zonnebloempitten ontstaat de structuur van de tonijn. Met de toevoeging van zeewier, krijg je de zilte smaak.

Torta salata

Een Italiaanse hartige (salata) taart (torta) die niet in een vorm gebakken wordt maar als een pakketje op de bakplaat wordt afgebakken.

Inspiratiekaart ‘Appeltje eitje, koken met gemak’

In ons abonnement...

Heb je onze andere inspiratiekaarten eigenlijk al eens bekeken?

Inspiratiekaart ‘koken met gemak’

Er is niks mis mee om het jezelf af en toe makkelijk te maken. Eindelijk staat het eten op tafel. Iets wat niet aan kan branden en en je zo op tafel zet. Iets wat de stress op dat moment niet verhoogt. Dat hoeft zeker niet laag in voedingswaarde te zijn.

Doe de voorbereidingen eerder

Om 15.00 uur heb je het vaak rustiger dan rond het eetmoment en als er geen haast is, kunnen de bewoners prima helpen. Ga lekker aan tafel zitten met een pot thee en begin met groentes te snijden. Bij voorbereidingsgemak denk je aan ovenschotels, maaltijdsalades of maaltijdsoep. Ook handig om klaar te zetten voor de volgende dag met restjes aardappels van het avondeten of voor je collega wanneer je weet dat de bezetting niet sterk is.

Inspiratie ovenschotels

Prei-kerrie- gehakt ovenschotel. Aardappels schillen aan tafel vroeg op de middag, maakt niet uit als ze doorkoken, het moet toch puree worden. In plaats van gehaktballen maken, gehakt rul bakken met de prei. In laagjes opbouwen en aftoppen met kaas. En 45 min. in de oven. Een ovenschotel blijft goed heet, dus het maakt niet uit als je 10 minuten later aan tafel gaat.

Of… zuurkoolschotel met warm gerookte zalm…

Spinazie à-la-crème met pasta, ei en bonen bechamel

En natuurlijk lasagne maar dan met laagjes courgette

Ideeën voor maaltijdsalade

Ook al wordt het weer wat kouder. Een maaltijdsalade op basis van aardappelen kan qua structuur en mondgevoel een welkome variatie geven. Wanneer je de krieltjes in de schil kookt, behoud je meer voedingstoffen en vezels. Met een zuurtje erin van de augurk is het een mooie tegenhanger bij krokant gebakken vis. Je kan de salade van te voren op de borden klaarzetten en alleen de vis er nog op doen.

Aardappel-bieten-appel en zilveruitjes… jum! Of…

Aardappel-doperwten-worteltjes (diepvries), gebakken champignons en wat spek

Voorbeelden maaltijdsoep

Natuurlijk denken we bij herfstweer aan erwtensoep. Kijk ook eens naar andere landen bijv. paprikasoep met bonen en (vegetarische) pittige worst of een Provençaalse vissoep (diepvries zeevruchten en blikje tonijn) met linzen, tomaat, venkel, ui en courgette. Bij soep hoort brood, vers afgebakken met kruidenboter of tapenade. Terwijl jij de soep opschept, peuzelen zij al van het brood.

Onze recepten

Griekse dip met komkommer

Witte kaas met de yoghurt geprakt. Het hoeft niet helemaal glad, want zo kan je lekker dikke klodders opvissen. Smaak haal je uit de komijn en munt.

Zalm met karnemelkse saus

Zo kom je ook weer van je karnemelk af. Juist het lichtzure past goed bij de zalm.

Havermout in een kopje

Snelle havermout in een kopje van banaan, ei en havermout. Binnen 2 minuten klaar, zacht van structuur en een voedzaam warm buikje.

Parelgort risotto

Grasgroene parelgort risotto van Hollandse bodem. Romig, vezelrijk en zacht van structuur. Eenvoudig te bereiden.

Kip korma op basis van cashewnoten

Plantaardige en dierlijke eiwitten smaakvol op zijn Indiaas in een gerecht gecombineerd.

Winterpenen soep met hazelnoten

Deze soep geeft de winterwortel een hoofdrol. Door mandarijn en gember krijgt de soep een frisse, licht pittige smaak.

Balletjes in jus anders

Gevulde pompoen koeken

Lekker stiekem pompoen bij de koffie of in de middag uit het vuistje. Plantaardige-eiwit en-vezel- praat gaat er zo in als zoete koek.

Pastasaus op basis van zonnebloempitten

Houd bij deze saus de smaak van een pizza tonijn in gedachten. Door de zonnebloempitten ontstaat de structuur van de tonijn. Met de toevoeging van zeewier, krijg je de zilte smaak.

Torta salata

Een Italiaanse hartige (salata) taart (torta) die niet in een vorm gebakken wordt maar als een pakketje op de bakplaat wordt afgebakken.

Inspiratiekaart ‘Blik op’

In ons abonnement...

Heb je onze andere inspiratiekaarten eigenlijk al eens bekeken?

Inspiratiekaart ‘blik op’

We moeten af van het idee dat een plank in de voorraadkast vol blikken bonen saai is. Kidneybonen, linzen, witte bonen, kikkererwten en andere ingeblikte vrienden zijn super bruikbaar en lekker!

Een plank vol voedingsstoffen

Bonen zijn juist heel handig om in huis te hebben. Goedkoop, leveren plantaardige eiwit, vol vezels en vitamine, snel klaar en nemen gemakkelijk smaken van andere ingrediënten over. Tevens zijn ze
lang houdbaar, maar ja, daardoor vergeten we ze juist weer.

Op smaak maken

De belangrijkste truc? Combineer bonen altijd met een stel verse ingrediënten én smaakmakers.
Verse peterselie, munt of bonenkruid, gember, rode peper, geitenkaas, gerookte zalm, mosterd, schil van sinaasappel en natuurlijk doen spekjes het altijd goed. Juist dat hartige en zilte wil een boon wel. Je kan natuurlijk ook kiezen voor kalfsspek of vegetarische spek, dat helpt je om makkelijker aan alle eetwensen te voldoen.

Jouw boodschappenlijstje

1 blik kikkererwten

1 blik lima bonen

1 blik zwarte bonen

1 bruine linzen

1 zak gedroogde oranje linzen

Half om...

Vervang vis en vlees voor de helft door bonen:

Nog maar 50 gram gerookte zalm door een salade en de rest linzen.

Bij een gehaktbal 300 gram gehakt en dan 200 gram witte bonen toevoegen.

Chili sin carne (zonder vlees) kan, maar je kan ook stap voor stap beginnen met de helft bonen en helft vlees.

Shoarma męt zelf ui en paprika toegevoegd, heeft nog genoeg smaakruimte om een blik kikkererwten op te nemen.

Onze recepten

Griekse dip met komkommer

Witte kaas met de yoghurt geprakt. Het hoeft niet helemaal glad, want zo kan je lekker dikke klodders opvissen. Smaak haal je uit de komijn en munt.

Zalm met karnemelkse saus

Zo kom je ook weer van je karnemelk af. Juist het lichtzure past goed bij de zalm.

Havermout in een kopje

Snelle havermout in een kopje van banaan, ei en havermout. Binnen 2 minuten klaar, zacht van structuur en een voedzaam warm buikje.

Parelgort risotto

Grasgroene parelgort risotto van Hollandse bodem. Romig, vezelrijk en zacht van structuur. Eenvoudig te bereiden.

Kip korma op basis van cashewnoten

Plantaardige en dierlijke eiwitten smaakvol op zijn Indiaas in een gerecht gecombineerd.

Winterpenen soep met hazelnoten

Deze soep geeft de winterwortel een hoofdrol. Door mandarijn en gember krijgt de soep een frisse, licht pittige smaak.

Balletjes in jus anders

Gevulde pompoen koeken

Lekker stiekem pompoen bij de koffie of in de middag uit het vuistje. Plantaardige-eiwit en-vezel- praat gaat er zo in als zoete koek.

Pastasaus op basis van zonnebloempitten

Houd bij deze saus de smaak van een pizza tonijn in gedachten. Door de zonnebloempitten ontstaat de structuur van de tonijn. Met de toevoeging van zeewier, krijg je de zilte smaak.

Torta salata

Een Italiaanse hartige (salata) taart (torta) die niet in een vorm gebakken wordt maar als een pakketje op de bakplaat wordt afgebakken.

Inspiratiekaart ‘Smoothie’

In ons abonnement...

Heb je onze andere inspiratiekaarten eigenlijk al eens bekeken?

Inspiratiekaart smoothie

Een smoothie is een gladde basis. Een koude drank die bestaat uit yoghurt of melk gemixt met fruit of fruitsap. Steeds vaker wordt er ook groente doorheen gedraaid. Het resultaat? Een gladde massa – En dat is dan weer smooth (Engels) .

Kritisch kijken naar smoothies

Smoothies vallen onder suikerhoudende de dranken, zeker als ze op basis van fruitsap worden gemaakt.

In een glas smoothie van 250 milliliter zit al gauw een hoeveelheid suiker die vergelijkbaar is met 7 suikerklontjes (30 gram suiker).

De herrie van de blender kan storend zijn voor mensen met dementie. Mix het liefst in een aparte ruimte of van tevoren wanneer de bewoners er nog niet zijn. Zet de sap klaar in een karaf die je in de koelkast bewaart.

Bij het pureren van fruit komt er lucht bij en verlies je vitamine C

Smoothies op basis van heel fruit bevatten nog vezels, op basis van concentraat of kant -en klaar meestal niet.

Juist interessant voor ouderen

Wanneer je een smoothie als extra op een dag ziet, naast groente, zuivel of fruit, kan het een waardevolle toevoeging zijn.

Een smoothie glijdt gemakkelijke naar binnen doordat er geen stukjes in zitten. (smooth)

De dikte van de smoothie kan gemakkelijk aangepast worden voor mensen met slikproblemen. Probeer dat ook eens met agar-agar of havermout.

Smoothies zijn een makkelijke manier om voedingsstoffen binnen te krijgen voor mensen die juist moeite hebben om genoeg te eten. Bij smoothies duurt het namelijk langer totdat een verzadigingsgevoel optreedt.

Basis gezonde smoothie voor ouderen

1 flinke eetlepel Griekse yoghurt mager p.p.
1 opscheplepel 40 gram fruit (diepvries)
1/4 banaan hoe rijper hoe zoeter deze wordt
kopje heet water om aan te lengen en minder koud te maken

Altijd smoothie basis in huis

Heb je een overrijpe banaan, stuk appel of ander fruit over? Snijd je fruit in stukjes en vries die in, zo heb je altijd een smoothie-basis in huis. Houd rekening met welk fruit je per seizoen gebruikt, zoals aardbeien in de zomer. Of koop een zak diepvries fruit.

Onze recepten

Griekse dip met komkommer

Witte kaas met de yoghurt geprakt. Het hoeft niet helemaal glad, want zo kan je lekker dikke klodders opvissen. Smaak haal je uit de komijn en munt.

Zalm met karnemelkse saus

Zo kom je ook weer van je karnemelk af. Juist het lichtzure past goed bij de zalm.

Havermout in een kopje

Snelle havermout in een kopje van banaan, ei en havermout. Binnen 2 minuten klaar, zacht van structuur en een voedzaam warm buikje.

Parelgort risotto

Grasgroene parelgort risotto van Hollandse bodem. Romig, vezelrijk en zacht van structuur. Eenvoudig te bereiden.

Kip korma op basis van cashewnoten

Plantaardige en dierlijke eiwitten smaakvol op zijn Indiaas in een gerecht gecombineerd.

Winterpenen soep met hazelnoten

Deze soep geeft de winterwortel een hoofdrol. Door mandarijn en gember krijgt de soep een frisse, licht pittige smaak.

Balletjes in jus anders

Gevulde pompoen koeken

Lekker stiekem pompoen bij de koffie of in de middag uit het vuistje. Plantaardige-eiwit en-vezel- praat gaat er zo in als zoete koek.

Pastasaus op basis van zonnebloempitten

Houd bij deze saus de smaak van een pizza tonijn in gedachten. Door de zonnebloempitten ontstaat de structuur van de tonijn. Met de toevoeging van zeewier, krijg je de zilte smaak.

Torta salata

Een Italiaanse hartige (salata) taart (torta) die niet in een vorm gebakken wordt maar als een pakketje op de bakplaat wordt afgebakken.

Inspiratiekaart ‘Toast!’

In ons abonnement...

Heb je onze andere inspiratiekaarten eigenlijk als eens bekeken?