door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘Hartig fruit in de maaltijd’
Niet te verwarren met harig fruit, zoals een kiwi. En het is meer dan met de gebakken peren blijven zitten. Niet iedereen houdt van warm fruit. Denk maar aan de discussie over ananas op pizza! Toch kun je fruit goed gebruiken in hartige gerechten. Zo krijg je makkelijker die 2 stuks fruit per dag binnen. En het is ook nog eens lekker én voedzaam.
Zoet plus…
Bij jonge kinderen valt zoet vaak goed. Bij ouderen – zeker mensen met dementie – werkt dat net zo. Maar… in plaats van suiker kun je ook fruit gebruiken om gerechten nét wat zoeter te maken. Zo voeg je meteen vitamines, vezels en smaak toe.
Zo gebruik je fruit meer
Appel
- Gebakken of gepoft bij rode kool
- Hete bliksem (appel & aardappel)
- Gestoomde kwart appel in schil in plaats van appelmoes
Peer
- Met brie en ui als een tarte tatin
- Gebakken peren bij witlof met aardappelpuree
- Met blauwe kaas en walnoten op een salade
Banaan / bakbanaan
- Gebakken met satésaus – bananenloempia
- Boboti met appel, rozijnen en banaan (Zuid-Afrikaans gehaktgerecht)
- Bakbanaan gebakken met kerrie op de zoete aardappel stamppot met paksoi
Druiven
- Geroosterd druiven bij mozzarella en tomaat
- Gebakken met kip, knoflook en basilicum
- Focaccia met rozemarijn, olijven en druiven
Aardbei
- In salade met venkel en amandelschaafsel
- In vinaigrette met basilicum en dragon
- Aardbei met geroosterde paprika doet het goed bij feta en watermeloen
door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘(Plant)Aardig gehakt’
Zie plantaardig gehakt als meer dan een duurzaam alternatief voor vlees. Het is een kans om nieuwe smaken en texturen te ontdekken. De Fusion keuken bracht ooit elementen van verschillende culinaire stijlen, tradities en kooktechnieken met migratiestromen. Zo kan je ook de komst van plantaardige producten zien.
Welk gehakt kies je?
Door een mix te maken van oude en nieuwe gerechten, valt het minder op dat er nieuwe ingrediënten gebruikt worden. Hieronder zetten we de soorten plantaardig gehakt op een rij met tips voor gebruik.
Soja–gebaseerd gehakt
- Voorbeeld: Garden Gourmet, Vivera, Naturli
- Kenmerken: Neutrale smaak, stevige structuur, hoog in eiwitten. Neemt smaken goed op.
- Kruiden: Knoflook, ui, oregano, tijm, basilicum, tomatenpuree.
- Receptidee: Spaghetti Bolognese
Mycoproteïne (schimmeleiwit)
- Voorbeeld: Quorn Vaste, vleesachtige structuur.
- Kruiden: Tijm, rozemarijn, knoflook, Worcestershiresaus, mexicaanse kruiden.
- Receptidee: Chili con Quorn
Erwteneiwit-gehakt
- Voorbeeld: Beyond Meat, Greenforce
- Kenmerken: Sojavrij, stevig en eiwitrijk, vaak iets sappiger dan Quorn. Kneed & klaar peulgehakt van Verstegen biedt de mogelijkheid om een bal van te draaien. Lidl heeft een rundergehakt waar voor 50 % erwteneiwit aan is toegevoegd.
- Kruiden: Komijn, gerookt paprikapoeder, chilipoeder, koriander, knoflook.
- Receptidee: Gehaktbal of slavink
Lupine-gebaseerd gehakt
- Voorbeeld: De Vegetarische Slager ‘Gehacktbal’
- Kenmerken: Glutenvrij, vezelrijk en licht nootachtige smaak.
Tofu-gebaseerd gehakt
- Voorbeeld: Zelfgemaakt (verkruimelde tofu), of kant-en-klare tofu-gehaktproducten van merken zoals Taifun of Albert Heijn.
- Basisingrediënten: Sojabonen, water en een stollingsmiddel zoals calcium- of magnesiumzouten. Neemt kruiden goed op.
- Kruiden: combineert goed met kerrie, kokos en andere Aziatische smaken. Ook in Surinaamse roti saus
Champignon-gebaseerd gehakt
- Voorbeeld: Zelfgemaakt (fijngehakte of gemalen champignons), of kant-en-klaar.
- Basisingrediënten: Champignons, soms gecombineerd met linzen, bonen of noten om eiwit toe te voegen. Natuurlijk vlezig, sappig, minder eiwitten dan soja, erwten of Quorn.
- Kruiden: Tijm, rozemarijn, witte peper, nootmuskaat.
- Receptidee: een shoarmaschotel
- Voor een steviger structuur kun je champignons combineren met walnoten, linzen of havermout.
door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘Hapje vooraf’
In een restaurant noemen ze dat chique een amuse. Het woord amuseren zit hier duidelijk in. Het is dus letterlijk bedoeld om je even bezig te houden, totdat de eerste gang komt. Hoe fijn is het als mensen alvast tevreden aan tafel zitten? Deze maand draait om volkoren, met name door de positieve bijdrage aan de vezels op het menu. Om hier meteen meer mee aan de slag te gaan, nemen we als basis van de hapjes toastjes, Italiaanse bruschetta en canapés. Natuurlijk kiezen we voor de volkoren variant
Waarom zou je het serveren?
- Smaakpapillen activeren – Door de smaakpapillen te prikkelen, bereidt het lichaam zich voor op de komst van eten. Kauwen en slikken gaat beter.
- Eerste indruk geven – Het geeft een voorproefje van wat men kan verwachten.
- Eetlust opwekken – Een kleine, smaakvolle amuse maakt gasten nieuwsgierig naar de volgende gangen.
- Sfeer en beleving versterken – Het voelt als een extraatje en geeft een gevoel van luxe en gastvrijheid.
Bruchetta
Dit is een geroosterde stukje brood, meestal ciabatta of stokbrood, met een smaakvolle topping. Het is ook een goede manier om oud brood te verwerken. In Nederland kennen we dit als broodsoldaatjes. Gebruik dit recept om zelf bruchetta te maken, dan heb je zelf in de hand hoe hard ze worden. Smaakvolle toppings met groente zijn:
- Gepofte tomaat met pesto *
- Pompoenpuree met honing en walnoot
- Gegrilde paprika of andere groente met feta
- Bloemkoolmousse met Parmezaanse kaas
- Doperwtencrème met munt *
- Fijne broccoli met ansjovis en rode peper
Canapés, niet om op te zitten?
Canapés zijn kleine, feestelijke hapjes die vaak op een dunne basis worden geserveerd, zoals toast, bladerdeeg of een cracker. Maar een plakje komkommer kan ook. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Toastje roomkaas pureren met spinazie en snippertje zalm
- Plakje gekookt ei op een schijfje aardappel met mayo
- Mini groente tarte tartin *
- Mini sandwich met komkommer en hummus
- Plakje biet met augurk en roomkaas op roggebrood
- Bloemkool met kerriemayonaise in cupje
- Wortelcrème met komijne-kaas
- Schijf courgette gegrild of gebakken met muhammara *
* De recepten vind je op: keukentijgers.com
door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘Fingerfood, eten met je handen’
Regie bij eten letterlijk terug in handen geven
Fingerfood gaat niet over sushi of tapas, maar over handzaam eten voor mensen met verminderde motoriek of dementie. Fingerfood is een slimme oplossing voor mensen die te moe zijn om bestek op te tillen of vergeten zijn hoe het ook alweer moest met mes en vork. Door hen zelf te laten pakken, kunnen ze zelf kiezen en op hun eigen tempo eten. Zo geef je hen een stukje regie terug.
Fingerfood: fun en voedzaam
- Zet fingerfood in om mensen voor het eten al bezig te houden en serveer wat groenten al snack vooraf.
- Kleurrijke reepjes groenten, eventueel iets gegaard. Met een kruidige yoghurtdip (bijv. feta prakken en verdunnen met yoghurt) of hummus.
- Kant- en-klaar uit het vak: bloemkool- of wortelsnack. Al heeft een trosje veldsla ook een grote pakkans.
- Trio groentefingers, uienringen, vegetarische balletjes of burgers (bijv. Rondo’s van Bonduelle, groentenballetjes van Gourmet)
Brand je vingers niet!
- Voor fingerfood bij de warme maaltijd is wat meer creativiteit nodig. Bedenk van te voren alvast hoe je dat gaat doen.
- Vlees en vis in stukjes snijden of kleine (gehakt)balletjes maken. Denk ook aan kibbeling, vissticks en kipnuggets.
- Hartige pannenkoek, bijvoorbeeld met prei en zalm. Of maak eens een omelet, frittata of quiche en snijd die in stukjes
- Grote pasta (bijv. penne, ravioli). Of meng macaroni met ei en kaas mengen en in muffinvorm bakken
- Burgertjes maken van stamppot met bloem, ei en paneermeel als korst. Of van aardappelen: rösti-, aardappelgratin-rondjes of natuurlijk frites.
- Handzame groente (bijv. sperziebonen, worteltjes, bloemkoolroosjes, broccoli, champignons, paprika).
Mag je met de handen eten?
Eten begint met zien en ruiken, maar ook het tastzintuig speelt een rol: het voelt de structuur en temperatuur van het eten. Dit ‘proeven met de handen’ kan de eetervaring verbeteren. Eten met de handen is een oerinstinct, zoals je kunt zien bij jonge kinderen. Het gebruik van bestek wordt aangeleerd.
door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘Optoppen met zaden’
Zaadjes en pitten geven veel voedingskracht
In een eetlepel zaden en pitten zit veel voedingskracht in de vorm van gezonde vetten (en omega-3 vetzuren), eiwitten en vezels. Ook geven ze smaak, decoratie en knapperigheid aan het gerecht, wat de positieve ervaring van het eten verstrekt. Lees verder hoe je dit kunt doen:
Granola
Granola is gemaakt van haver, noten en zoetstoffen. Naast toevoeging aan je zuivel bij het ontbijt of dessert kan het ook als snack op zichzelf gegeten worden. Het wordt beschouwd als een gezonde optie vanwege de hoge vezel- en eiwitgehalte. Maak op de afdeling eens je eigen granola mix: 3 kopjes havervlokken, 1 kopje gemengde noten (bijvoorbeeld walnoten, hazelnoten, amandelen), 1/2 kopje gesneden kokosolie / boter, 1/2 kopje honing, snufje zout en 1 tl kaneel. Meng de ingrediënten en bak ze 20 min op 180 graden in de oven. Roer af en toe om verbranden te voorkomen. Laat afkoelen en voeg eventueel gedroogd fruit toe, zoals rozijnen of cranberry’s. Hoe ziet jullie mix eruit?
Salades
Zonnebloempitten en pompoenpitten kun je rauw of iets gebruineerd op een salade doen. Beide zijn een goede bron van eiwitten. Om de zaden knapperig te maken en de geur los te laten komen, kan je de noten even in een droge koekenpan goudbruin laten worden. Heb je meteen de kooktechniek bruineren geleerd.
Repen, toast crackers en koeken
Kies producten waar zaden en pitten inzitten. Producten zoals sesamtoast en lijnzaadcrackers kosten meestal niet veel meer en zijn gewoon lekker..
door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘Gezonder koekje erbij?’
Het koekjes alfabet
Als het om koek gaat, kom je heel wat suikers tegen. Dit komt door koolhydraten uit het meel en de toegevoegde suikers die koekjes zoet en knapperig maken. Vooral in december ontkom je er niet aan: pepernoten, speculaas, banketstaaf, kerstkransjes en oliebollen. Of je nu diabetes hebt of niet, het is voor iedereen goed om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dat is gezond voor je lichaam én je humeur.
Snelrekenen met koekjes
Een koekje bevat ongeveer 100 kcal Een volwassene heeft gemiddeld 2000 kcal per dag nodig. Eén koekje komt dus neer op 5% van de dagelijkse behoefte.
Als een koekje 10 g suiker bevat, is dat gelijk aan 2 suikerklontjes. Wees je daarom bewust van hoeveel je snoept en hoeveel plek je houd voor andere belangrijke voedingstoffen. De regel is simpel: als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, kom je aan.
Koekbasis
Koekjes bestaan meestal uit suiker, meel en boter. Zowel suiker als meel worden in je lichaam omgezet in glucose, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt.
Wees je bewust en eet dan gerust
- Meel… Bakmeel bevat weinig voedingsstoffen. Volkorenmeel is beter. Het bevat ook meer vezels. Het aantal koolhydraten blijft wel hetzelfde. Je kunt meel ook vervangen door amandelmeel. Dit bevat minder koolhydraten en meer voedingsstoffen, zoals eiwitten en vitamine B.
- Suiker… Je kunt koekjes ook zoeten met banaan. Gedroogd fruit, zoals dadels of rozijnen, is ook een optie. Door het drogen bevat dit fruit meer suiker per gram. Het voegt ook meer vezels en voedingsstoffen toe dan kristalsuiker. Suiker maakt koekjes knapperig… dat is lastiger met banaan.
- Boter… In boter zit veel verzadigd vet. Het is beter om echte boter te gebruiken dan goedkope alternatieven met transvetten of palmolie. Goedkopere producten bevatten vaak meer ongezonde toevoegingen. Kies liever één lekker koekje dan een trommel vol mindere kwaliteit.
- Zoetstoffen… Voor je lichaam maakt het niet uit of je kristalsuiker, honing, agavesiroop, rietsuiker of palmsuiker gebruikt. Het ziet alles als suiker. Alleen stevia levert geen calorieën en verhoogt de bloedsuikerspiegel niet.
