door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘Eet de regenboog’
Of je wortel lust
250 gram groente is best een hele berg als je die in een keer dient op te eten. Daarbij is ook nog het advies om verschillende groenten te eten, dat is op het menu vaak weer een gedoe. Maak het behapbaar voor de bewoners en jezelf door de groente aan te bieden gedurende de hele dag. Groenten zijn gezond doordat ze vitamines, mineralen en vezels leveren en weinig calorieën. Daarnaast geven ze ook nog kleur aan een bord.
Het hoeft niet meteen een berg te zijn
Het hoeft niet veel te zijn. Zie het als een amuse in een restaurant. Zo’n hapje is bedoeld om mensen bezig te houden, zichzelf te amuseren en alvast de eetlust en interesse voor het eten op te wekken
Groenten door de dag
- Ontbijtcake met wortel, avocado op toast, omelet met tomaat en champignons of een wortelmuffin
- Bietenbrownies voor bij de koffie of durf je een maisboterkoek te maken?
- Lunch? Doe een plakje tomaat of komkommer op de boterham. Voor de pit wat radijs.
- Kijk eens in het vak van de diepvries en zoek naar de groentesnacks.
- Gebruik vegetarisch groenteballetjes of falafel als snack. Een ideale middagsnack!
- Soep is een mega-groente-slurper en de koude versie – een groentesmoothie – past prima na fysieke inspanning. Heel groen hoeft dit niet te worden. Een hand spinazie door een bosbessensmoothie, zie en proef je amper. Wanneer je minder vocht toevoegt, heb je een groenten dessert, soort milkshake.
Borrelmoment met groenten
- Zorg dat de bewoners voordat ze aan tafel gaan, al wat groente snoepen
- Houd rekening dat het makkelijk met de vingers en zelfstandig te eten is
- Paprikachips met reepje paprika
- Blokje kaas met half tomaatje erbij
- Borrelen hoeft niet gezamenlijk. De ene bewoner peuzelt al wat weg terwijl de andere net aanschuift
- Serveer als snack 3 toastjes op een bord en leg daar veldsla, komkommer, kroepoek en wat chilisaus bij
Twee groentes
Daag jezelf uit om bij de hoofdmaaltijd 2 kleuren groente op het bord te leggen. Voor het oog al fijn, maar zo krijgt men meer gevarieerde voedingsstoffen binnen.
door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘Goed en gezond beleggen’
Of je wat anders dan worst lust?
Vleeswaar bevat veel verzadigde vetten en zout. Maar ja, kaas ook! Zelfs in sommige pindakaas zit volgens de norm te veel zout en suiker. Kant-en-klare salades verdienen ook geen punten als het gaat om gezonde voeding. In zoet beleg zitten weer veel toegevoegde suikers. Je hebt ook niet altijd tijd om alles zelf te maken. Hierbij tips wat waar in zit, wat een alternatief is of hoe je zelf aan de slag kan. Varieer en zorg dat je positief bezig blijft.
Vlees, wat is waar?
Bewerkt vlees zoals vleeswaren kan de kans verhogen op een beroerte, diabetes type 2 en darmkanker. Eet vleeswaren daarom niet vaker dan 1 keer per dag. Kies dan voor magere soorten zoals fricandeau, kipfilet, kalkoenfilet. Kip is minder vet dan ham. Of gebruik minder vleeswaar per broodje. Genieten van het product, maar dan spaarzaam.
Vegetarische kopie
Vegetarisch beleg zoals vega smeerworst of filet americain. Je ziet steeds meer alternatieven. Deze producten bevatten zoals de meeste kant-en-klare producten te veel zout en vet. Lees het etiket! Tevens zit hier vaak minder eiwit in. Voor de planeet is het wel een enorm voordeel als je minder vlees eet. En… veel langer houdbaar!
Bewaren van vleeswaren
- Bewaar vleeswaren in de koelkast tot aan de houdbaarheidsdatum op de verpakking.
- Gooi vleeswaren direct weg als de houdbaarheidsdatum is verstreken.
- Leg vleeswaren na gebruik snel terug in de koelkast en bewaar onderin de koelkast bij 4 graden.
- Eet geen vleeswaren die er raar uitzien of niet goed ruiken.
Zelf maken kan best
Maak zelf kipkerrie salade, bak een extra gehaktbal en snijd die in plakken. Combineer het met het bereiden van het avondeten en zet het klaar voor de volgende dag. Zelf bereide producten kun je maar 2 dagen bewaren, door het ontbreken van conserveringsmiddelen.
door Yvette Magrijn
Uit liefde of gemak vullen we weleens in voor een ander in wat hij of zij wenst. We denken bijvoorbeeld dat mevrouw niet van pittig eten houdt. Of dat je bij meneer gewoon normaal moet doen, omdat dat al gek genoeg is. De boel opschudden kan nieuwe energie geven!
Van vertrouwd naar verfrissend
Elke dag hetzelfde doen geeft routine en houvast. Een glas appelsap is herkenbaar en vertrouwd. Maar kleine prikkelingen van de smaak kan letterlijk verfrissen. Een drankje versieren, anders serveren, is een makkelijke eerste stap. We kijken de truc af van een cocktail, waarbij de presentatie en het verhaal eromheen belangrijk zijn. Een cocktail zonder alcohol heet een mocktail.
Laten we een mocktail maken
Benodigdheden: mooie glazen, een maatbeker, ijsblokjes en rietjes. Gebruik de maatbeker om de drankjes te mixen en om ze gemakkelijker in te schenken.
Snelle aanvulling van voedingswaarde
- Kies een basis: frisdrank / iets wat al bekend is / wat het meest gedronken wordt: appelsap
- Kijk in de theedoos welke thee goed bij appel past, zoals kaneel, perzik of earl grey. Zet een pot thee en laat die afkoelen met het theezakje erin.
- Zet alles klaar: Meng 1 eetlepel suiker met 1 theelepel kaneel op een schotel. Zet een mooi glas klaar. Decoreer: Maak de rand van het glas vochtig en dip de bovenkant in de kaneelsuiker. Schenk vervolgens de mix erin. Serveer met een schijfje appel op de rand of erbij.
- Serveer het met een glimlach, geef je mocktail een leuke naam en geniet er zelf ook van.
Wedden dat je een glimlach op het gezicht tovert, ondanks dat het een fruitig toetje is.
Sneller van start
Lijst van wat je altijd in huis hebt:
- Appels
- Sinaasappels of mandarijnen
- Kaneel (om kaneelsuiker van te maken)
Slim om in huis te hebben:
- Tutti frutti voor op een prikker erbij
- Vers muntplantje
- IJsblokjes
- Cocktailprikkers
Verandering
Bijna alle Nederlanders (92%) drinken wel eens frisdrank. Dat wordt gedaan omdat ze het lekker vinden (64%), verfrissend (40%) en omdat ze graag variëren in wat ze drinken (32%).
door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘Ideetjes van de plank’
Van museum naar boetiek
We moeten af van het idee dat een plank vol blikken bonen saai is. Kidneybonen, linzen, witte bonen, kikkererwten en andere ingeblikte vrienden zijn super bruikbaar en lekker. Vanaf nu gaan we daar verandering in brengen met de volgende inspiratiekaart. Dus stof je plank af of koop een keer een leuk setje bonen. Daag jezelf uit om ze in 1 maand op te maken. Laat je weten hoe de blikken hebt verwerkt?
Een plank vol schatten
Bonen zijn juist handig om in huis te hebben. Goedkoop, leveren plantaardige eiwit, vol vezels en vitamine, snel klaar, duurzaam, plantaardig eiwit en nemen gemakkelijk smaken van andere ingrediënten over. Tevens zijn ze lang houdbaar, maar ja, daardoor vergeten we ze juist weer.
Op smaak maken
- De belangrijkste truc? Combineer bonen altijd met een stel verse ingrediënten én smaakmakers.
- Verse peterselie, munt of bonenkruid, gember, rode peper, geitenkaas, gerookte zalm, mosterd, schil van sinaasappel en natuurlijk doen spekjes het altijd goed.
- Juist dat hartige en zilte wil een boon wel. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor kalfsspek of vegetarische spek. Dat helpt je om makkelijker aan alle eetwensen te voldoen.
Even een blik (kick)start nodig?
Doorzoek voor andere recepten met bonen eens onze site. Een tipje van sluier: blote billetjes in het gras, chocoladetruffels van linzen of walnoten-champignon-paté . De bechamelsaus van bonen is er een die je in veel gerechten kan gebruiken. Zo ook in onze bonentosti, met ruim 21 gram eiwit!
Boodschappenlijst
- 1 blik kikkererwten
- 1 blik limabonen
- 1 blik zwarte bonen
- 1 bruine linzen
- 1 zak gedroogde oranje linzen
Half-om-half…
Vervang vis en vlees voor de helft
door peulvruchten of bonen.
- Nog maar 50 gram gerookte zalm door een salade en de rest linzen.
- Bij een gehaktbal 300 gram gehakt en dan 200 gram witte bonen toevoegen.
- Chili sin carne (zonder vlees) kan, maar je kan ook stap voor stap beginnen met de helft bonen en helft vlees.
- Shoarma męt zelf ui en paprika toegevoegd, heeft nog genoeg smaakruimte om een blik kikkererwten op te nemen.
- Voeg aan het tomatenstoofpotje shakshuka naast paprika, tomaat en ei ook reuzebonen toe.
door Yvette Magrijn
Uit liefde of gemak vullen we weleens in voor een ander in wat hij of zij wenst. We denken bijvoorbeeld dat mevrouw niet van pittig eten houdt. Of dat je bij meneer gewoon normaal moet doen, omdat dat al gek genoeg is. De boel opschudden kan nieuwe energie geven!
Van vertrouwd naar verfrissend
Elke dag hetzelfde doen geeft routine en houvast. Een glas appelsap is herkenbaar en vertrouwd. Maar kleine prikkelingen van de smaak kan letterlijk verfrissen. Een drankje versieren, anders serveren, is een makkelijke eerste stap. We kijken de truc af van een cocktail, waarbij de presentatie en het verhaal eromheen belangrijk zijn. Een cocktail zonder alcohol heet een mocktail.
Laten we een mocktail maken
Benodigdheden: mooie glazen, een maatbeker, ijsblokjes en rietjes. Gebruik de maatbeker om de drankjes te mixen en om ze gemakkelijker in te schenken.
Snelle aanvulling van voedingswaarde
- Kies een basis: frisdrank / iets wat al bekend is / wat het meest gedronken wordt: appelsap
- Kijk in de theedoos welke thee goed bij appel past, zoals kaneel, perzik of earl grey. Zet een pot thee en laat die afkoelen met het theezakje erin.
- Zet alles klaar: Meng 1 eetlepel suiker met 1 theelepel kaneel op een schotel. Zet een mooi glas klaar. Decoreer: Maak de rand van het glas vochtig en dip de bovenkant in de kaneelsuiker. Schenk vervolgens de mix erin. Serveer met een schijfje appel op de rand of erbij.
- Serveer het met een glimlach, geef je mocktail een leuke naam en geniet er zelf ook van.
Wedden dat je een glimlach op het gezicht tovert, ondanks dat het een fruitig toetje is.
Sneller van start
Lijst van wat je altijd in huis hebt:
- Appels
- Sinaasappels of mandarijnen
- Kaneel (om kaneelsuiker van te maken)
Slim om in huis te hebben:
- Tutti frutti voor op een prikker erbij
- Vers muntplantje
- IJsblokjes
- Cocktailprikkers
Verandering
Bijna alle Nederlanders (92%) drinken wel eens frisdrank. Dat wordt gedaan omdat ze het lekker vinden (64%), verfrissend (40%) en omdat ze graag variëren in wat ze drinken (32%).
door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘Nagerecht’
Vitamine LHG
Veel mensen zijn opgevoed met ‘iets extra’s’. Het voelt als een beloning voor het leegeten van je bord en is vaak zoet en lekker. Dat plezier valt wat ons betreft onder Vitamine L – de L van Lekker, en is voor de bewoners vaak belangrijker dan voedingswaarde. Voeg daar Vitamine H aan toe, iets Herkenbaars. Tot slot serveer je Vitamine G, wanneer je mensen laat Genieten. Deze drie samen vormen Vitamine LHG tijdens een eetmoment. Voor een goed leven is dit van levensbelang.
Plant-aardiger
Kant-en-klare toetjes in het zuivelschap zijn meestal op basis van melk gemaakt, waardoor ze meer verzadigde vetten bevatten en niet plantaardig zijn. Maar bekijk eens onze eenvoudige chocoladepudding, die snel klaar is en volledig plantaardig is. Alle ingrediënten zijn lang houdbaar, dus je kunt het altijd in huis hebben. Naast dat het lekker is, is het ook goed voor het milieu en dierenwelzijn.
Advocaat nodig?
Iedereen weet dat er op advocaat een toef slagroom hoort. (Slagroom is trouwens weer 1 eiwit erbij van de 80g die men per dag nodig heeft). Kunnen we aan dit plaatje een aardbei toevoegen?
Snelle aanvulling van voedingswaarde
Hoe kun je snel voedingswaarde toevoegen aan een nagerecht? Komt-ie…
- Blanke vla met stukjes peer
- Tiramisu met druiven
- Yoghurt zelf aanvullen met appel en kaneel
- Tutti frutti in de rijstepap (voor de vezels, zonder honing)
- Vanille-ijs, eventueel iedere zondag geserveerd met gepofte appel en saus van kersen
of bosbessen uit de vriezer (ongezoet), met gewoon een scheutje
water erbij en verdikt met maizena - Of kies voor dé klassieker: bananensplit
Wedden dat je een glimlach op het gezicht tovert,
ondanks dat het een fruitig toetje is.
Andere toetjes voor blije toeten
- Klop Klop pudding met kwark
- Half gedroogde druiven
- Karnemelkse pudding
- Plantaardige chocoladepudding
- Volkoren eierkoek met hüttenkäse
- Pitten en zaden koekje met een dot skyr erop
- Mugcake, gemaakt van alleen banaan, ei en havermout in 1 minuut
