door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘Ga weg met de schijf van vijf’
De Schijf van Vijf kan inderdaad aanvoelen als strafregels schrijven, zeker als je het idee krijgt dat veel van je favoriete ‘lekkernijen’ niet mogen. En laten we eerlijk zijn, wie wil nu zijn bewoners iets afpakken, zeker als ze al wat ouder zijn en het leven vooral draait om genieten? Het voelt soms alsof ‘zoethouden’ makkelijker is dan ‘opvoeden’ als het op eten aankomt. Maar geen zorgen, het is zeker haalbaar om hierin je weg te vinden zonder het plezier in eten te verliezen én tegelijkertijd bij te dragen aan hun welzijn!
Focus op meer van het goede
Het is helemaal niet de bedoeling om strikte regels op te leggen of favoriete snacks te verbieden. Juist niet! Het gaat erom te laten zien hoe kleine, slimme aanpassingen in het dieet kunnen zorgen voor meer energie, minder kwaaltjes en gewoon een fijner gevoel. Je hoeft niets af te pakken, je voegt juist iets toe: vitaliteit en welzijn. Bij keukentijgers geven we vaak als voorbeeld: advocaat met slagroom én voeg daar een aardbei aan toe.
Aan elk maanthema van Keukentijgers is een voedingsadvies gekoppeld. Het idee is dat als je per maand focust op één gezonde gewoonte, je op een inspirerende manier je eetgewoonten verbetert.
Alle thema’s op een rij met het voedingsadvies
De balans opmaken- Eet niet te veel en niet te weinig. Zorg dat elke hap van waarde is voor je gezondheid en welzijn.
Meer noten op je zang- Neem dagelijks een handje noten. Ze zijn een mooie bron van onverzadigde vetten, en die zijn OK!
Volkoren moet je 3x horen- Kies drie keer per dag voor volkoren graanproducten. Van volkorenbrood tot havermout.
Blij ei- Eet ongeveer 80 gram eiwit per dag, in gelijke verhouding dierlijk en plantaardig.
Fris & fruitig– Neem elke dag twee verschillende soorten fruit. Denk aan 2 stuks of 200 gram fruit.
Je eigen boontjes doppen- Zet wekelijks peulvruchten op het menu. Peulvruchten zijn een bron van plantaardige eiwitten.
‘t hoofd koel houden– Drink voldoende: 1,7 tot 2 liter per dag, bij voorkeur water. Ons lichaam bestaat immers voor 60% uit vocht.
Ongezouten mening– Voorkom dat je meer dan 6 gram keukenzout per dag binnenkrijgt. Denk daarbij ook het zout in kant-en-klaar producten.
Groen genoeg?– Zorg voor 250 gram groenten per dag, verdeeld over de dag. Boordevol vitamines en mineralen.
Als een vis in het water- Eet wekelijks vis, bij voorkeur vette vis. Denk daarbij aan omega 3 vetten.
Appeltje-eitje- Stap over van dierlijke naar meer plantaardige producten. Eigenlijk van eitje naar appeltje dus…
De slingers ophangen- Geniet van het eetmoment. Weet waar suikers in zitten, zodat je bewust kunt kiezen.
door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘Eten en drinken voor 72 uur’
Wat als de stroom 72 uur uitvalt? De stroomuitval in Spanje laat zien hoe kwetsbaar de maatschappij is. Jouw zorgorganisatie heeft vast al nagedacht over noodscenario’s als er een ramp gebeurt waardoor er geen stroom, water of gas meer is. Vanuit de jouw rol kan je hier ook over meedenken. Wat kun jij in huis hebben voor 72 uur, als er geen stroom is? Denk aan noodvoeding die lang houdbaar is, makkelijk te openen is en warm of koud gegeten kan worden. Zorg dat het eten genoeg voedingsstoffen bevat. Niet alleen handig voor een ramp, maar ook als de boodschappen een dag niet geleverd worden.
Blijf vooral rustig
Het is zo ver, er is een noodsituatie. Hoe handel je in een noodsituatie?
Haal eerst rustig adem. Ga vandaag eens na of er per persoon minstens 2 liter water in huis is. Het advies is :” Zorg voor 1,5–2 liter drinkwater per dag per persoon”. De eerste dag red je zeker met wat er uit de koelkast komt en sap wat op de plank staat. Begin met deze week 2 liter water per persoon in huis te halen.
Maak eerst op wat kan bederven
- Laat de koelkast zo lang mogelijk dicht. Zo blijven je spullen zeker nog 4 uur goed.
- Verwerk eerst de kwetsbare producten zoals vleeswaren, rauw vlees of vis of gesneden groenten. Bij een temperatuur van boven 15 °C kun je andere producten zoals yoghurt en melk ook beter weggooien. Nu komt die losse HACCP-thermometer goed van pas.
- Denk aan de hygiëneregels. Wanneer je producten niet juist kan verwarmen of koelen, neem daar dan afscheid van.
Basisregels hygiënecode op een rijtje:
- Houd rauwe producten gescheiden van bereide producten. Juist omdat je wellicht minder goed kan verhitten tot een temperatuur van 60°C of hoger.
- Kip en varkensvlees moet je verhitten tot 75°C of hoger- dit herken je als het vlees wit ziet.
- Ontdooide producten mag je niet meer invriezen.
- Noteren van afwijking komt later wel, onderneem eerst actie.
door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘Hartig fruit in de maaltijd’
Niet te verwarren met harig fruit, zoals een kiwi. En het is meer dan met de gebakken peren blijven zitten. Niet iedereen houdt van warm fruit. Denk maar aan de discussie over ananas op pizza! Toch kun je fruit goed gebruiken in hartige gerechten. Zo krijg je makkelijker die 2 stuks fruit per dag binnen. En het is ook nog eens lekker én voedzaam.
Zoet plus…
Bij jonge kinderen valt zoet vaak goed. Bij ouderen – zeker mensen met dementie – werkt dat net zo. Maar… in plaats van suiker kun je ook fruit gebruiken om gerechten nét wat zoeter te maken. Zo voeg je meteen vitamines, vezels en smaak toe.
Zo gebruik je fruit meer
Appel
- Gebakken of gepoft bij rode kool
- Hete bliksem (appel & aardappel)
- Gestoomde kwart appel in schil in plaats van appelmoes
Peer
- Met brie en ui als een tarte tatin
- Gebakken peren bij witlof met aardappelpuree
- Met blauwe kaas en walnoten op een salade
Banaan / bakbanaan
- Gebakken met satésaus – bananenloempia
- Boboti met appel, rozijnen en banaan (Zuid-Afrikaans gehaktgerecht)
- Bakbanaan gebakken met kerrie op de zoete aardappel stamppot met paksoi
Druiven
- Geroosterd druiven bij mozzarella en tomaat
- Gebakken met kip, knoflook en basilicum
- Focaccia met rozemarijn, olijven en druiven
Aardbei
- In salade met venkel en amandelschaafsel
- In vinaigrette met basilicum en dragon
- Aardbei met geroosterde paprika doet het goed bij feta en watermeloen
door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘(Plant)Aardig gehakt’
Zie plantaardig gehakt als meer dan een duurzaam alternatief voor vlees. Het is een kans om nieuwe smaken en texturen te ontdekken. De Fusion keuken bracht ooit elementen van verschillende culinaire stijlen, tradities en kooktechnieken met migratiestromen. Zo kan je ook de komst van plantaardige producten zien.
Welk gehakt kies je?
Door een mix te maken van oude en nieuwe gerechten, valt het minder op dat er nieuwe ingrediënten gebruikt worden. Hieronder zetten we de soorten plantaardig gehakt op een rij met tips voor gebruik.
Soja–gebaseerd gehakt
- Voorbeeld: Garden Gourmet, Vivera, Naturli
- Kenmerken: Neutrale smaak, stevige structuur, hoog in eiwitten. Neemt smaken goed op.
- Kruiden: Knoflook, ui, oregano, tijm, basilicum, tomatenpuree.
- Receptidee: Spaghetti Bolognese
Mycoproteïne (schimmeleiwit)
- Voorbeeld: Quorn Vaste, vleesachtige structuur.
- Kruiden: Tijm, rozemarijn, knoflook, Worcestershiresaus, mexicaanse kruiden.
- Receptidee: Chili con Quorn
Erwteneiwit-gehakt
- Voorbeeld: Beyond Meat, Greenforce
- Kenmerken: Sojavrij, stevig en eiwitrijk, vaak iets sappiger dan Quorn. Kneed & klaar peulgehakt van Verstegen biedt de mogelijkheid om een bal van te draaien. Lidl heeft een rundergehakt waar voor 50 % erwteneiwit aan is toegevoegd.
- Kruiden: Komijn, gerookt paprikapoeder, chilipoeder, koriander, knoflook.
- Receptidee: Gehaktbal of slavink
Lupine-gebaseerd gehakt
- Voorbeeld: De Vegetarische Slager ‘Gehacktbal’
- Kenmerken: Glutenvrij, vezelrijk en licht nootachtige smaak.
Tofu-gebaseerd gehakt
- Voorbeeld: Zelfgemaakt (verkruimelde tofu), of kant-en-klare tofu-gehaktproducten van merken zoals Taifun of Albert Heijn.
- Basisingrediënten: Sojabonen, water en een stollingsmiddel zoals calcium- of magnesiumzouten. Neemt kruiden goed op.
- Kruiden: combineert goed met kerrie, kokos en andere Aziatische smaken. Ook in Surinaamse roti saus
Champignon-gebaseerd gehakt
- Voorbeeld: Zelfgemaakt (fijngehakte of gemalen champignons), of kant-en-klaar.
- Basisingrediënten: Champignons, soms gecombineerd met linzen, bonen of noten om eiwit toe te voegen. Natuurlijk vlezig, sappig, minder eiwitten dan soja, erwten of Quorn.
- Kruiden: Tijm, rozemarijn, witte peper, nootmuskaat.
- Receptidee: een shoarmaschotel
- Voor een steviger structuur kun je champignons combineren met walnoten, linzen of havermout.
door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘Hapje vooraf’
In een restaurant noemen ze dat chique een amuse. Het woord amuseren zit hier duidelijk in. Het is dus letterlijk bedoeld om je even bezig te houden, totdat de eerste gang komt. Hoe fijn is het als mensen alvast tevreden aan tafel zitten? Deze maand draait om volkoren, met name door de positieve bijdrage aan de vezels op het menu. Om hier meteen meer mee aan de slag te gaan, nemen we als basis van de hapjes toastjes, Italiaanse bruschetta en canapés. Natuurlijk kiezen we voor de volkoren variant
Waarom zou je het serveren?
- Smaakpapillen activeren – Door de smaakpapillen te prikkelen, bereidt het lichaam zich voor op de komst van eten. Kauwen en slikken gaat beter.
- Eerste indruk geven – Het geeft een voorproefje van wat men kan verwachten.
- Eetlust opwekken – Een kleine, smaakvolle amuse maakt gasten nieuwsgierig naar de volgende gangen.
- Sfeer en beleving versterken – Het voelt als een extraatje en geeft een gevoel van luxe en gastvrijheid.
Bruchetta
Dit is een geroosterde stukje brood, meestal ciabatta of stokbrood, met een smaakvolle topping. Het is ook een goede manier om oud brood te verwerken. In Nederland kennen we dit als broodsoldaatjes. Gebruik dit recept om zelf bruchetta te maken, dan heb je zelf in de hand hoe hard ze worden. Smaakvolle toppings met groente zijn:
- Gepofte tomaat met pesto *
- Pompoenpuree met honing en walnoot
- Gegrilde paprika of andere groente met feta
- Bloemkoolmousse met Parmezaanse kaas
- Doperwtencrème met munt *
- Fijne broccoli met ansjovis en rode peper
Canapés, niet om op te zitten?
Canapés zijn kleine, feestelijke hapjes die vaak op een dunne basis worden geserveerd, zoals toast, bladerdeeg of een cracker. Maar een plakje komkommer kan ook. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Toastje roomkaas pureren met spinazie en snippertje zalm
- Plakje gekookt ei op een schijfje aardappel met mayo
- Mini groente tarte tartin *
- Mini sandwich met komkommer en hummus
- Plakje biet met augurk en roomkaas op roggebrood
- Bloemkool met kerriemayonaise in cupje
- Wortelcrème met komijne-kaas
- Schijf courgette gegrild of gebakken met muhammara *
* De recepten vind je op: keukentijgers.com
door Yvette Magrijn
Inspiratiekaart ‘Fingerfood, eten met je handen’
Regie bij eten letterlijk terug in handen geven
Fingerfood gaat niet over sushi of tapas, maar over handzaam eten voor mensen met verminderde motoriek of dementie. Fingerfood is een slimme oplossing voor mensen die te moe zijn om bestek op te tillen of vergeten zijn hoe het ook alweer moest met mes en vork. Door hen zelf te laten pakken, kunnen ze zelf kiezen en op hun eigen tempo eten. Zo geef je hen een stukje regie terug.
Fingerfood: fun en voedzaam
- Zet fingerfood in om mensen voor het eten al bezig te houden en serveer wat groenten al snack vooraf.
- Kleurrijke reepjes groenten, eventueel iets gegaard. Met een kruidige yoghurtdip (bijv. feta prakken en verdunnen met yoghurt) of hummus.
- Kant- en-klaar uit het vak: bloemkool- of wortelsnack. Al heeft een trosje veldsla ook een grote pakkans.
- Trio groentefingers, uienringen, vegetarische balletjes of burgers (bijv. Rondo’s van Bonduelle, groentenballetjes van Gourmet)
Brand je vingers niet!
- Voor fingerfood bij de warme maaltijd is wat meer creativiteit nodig. Bedenk van te voren alvast hoe je dat gaat doen.
- Vlees en vis in stukjes snijden of kleine (gehakt)balletjes maken. Denk ook aan kibbeling, vissticks en kipnuggets.
- Hartige pannenkoek, bijvoorbeeld met prei en zalm. Of maak eens een omelet, frittata of quiche en snijd die in stukjes
- Grote pasta (bijv. penne, ravioli). Of meng macaroni met ei en kaas mengen en in muffinvorm bakken
- Burgertjes maken van stamppot met bloem, ei en paneermeel als korst. Of van aardappelen: rösti-, aardappelgratin-rondjes of natuurlijk frites.
- Handzame groente (bijv. sperziebonen, worteltjes, bloemkoolroosjes, broccoli, champignons, paprika).
Mag je met de handen eten?
Eten begint met zien en ruiken, maar ook het tastzintuig speelt een rol: het voelt de structuur en temperatuur van het eten. Dit ‘proeven met de handen’ kan de eetervaring verbeteren. Eten met de handen is een oerinstinct, zoals je kunt zien bij jonge kinderen. Het gebruik van bestek wordt aangeleerd.
