Het belang van eiwitten

De dagelijkse portie eiwitten krijgen we via onze voeding binnen. Het lichaam maakt van die voedingseiwitten vervolgens lichaamseigen eiwitten. Dagelijks heb je minstens 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij ouderen ligt deze hoeveelheid als snel een stuk hoger, tussen de 1.1 en 1.3 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een gezond iemand die 70 kilo weegt, is dit dus 56 gram per dag. Dat haal je in de regel makkelijk, want een portie kipfilet levert al 31 gram eiwit, en een beker karnemelk levert 8 gram. Maar als je ziek bent of geen vlees eet, is het belangrijk om op je eiwitinname te letten en moet deze hoeveelheid dus een stuk hoger.

Sneller herstel door… eiwitten

In ziekenhuizen, verpleeghuizen en bij mensen die thuiszorg nodig hebben, komt geregeld ondervoeding voor. Recent onderzoek laat zien dat in het ziekenhuis 25 tot 40% van de patiënten ondervoed is. In het verpleeghuis is dat 20 tot 25% en in de thuiszorg 15 tot 25%. Hoe komt dat? Doordat ziek zijn energie vreet. Het immuunsysteem draait overuren, koorts en het genezen van wonden kosten veel energie, en door diarree of braken gaan voedingsstoffen verloren die het lichaam niet heeft kunnen opnemen.
Iedereen vindt het normaal dat mensen die ziek zijn afvallen, maar gezond is het beslist niet. Bij een gewichtsverlies van meer dan 10 procent in een half jaar tijd, of 5% in een maand tijd, zouden de alarmbellen moeten gaan rinkelen. Ook mensen met overgewicht kunnen dus ondervoed raken, door ziekte maar ook door een zelf opgelegd dieet. In geval van ziekte is ondervoeding echter ingrijpender, omdat het herstel dan langer duurt.

Ondervoeding voorkomen

Ongewenst gewichtsverlies en ondervoeding zijn ronduit gevaarlijk. Ze zorgen ervoor dat spiermassa en kracht afnemen, dat je moe en lusteloos wordt en dat het afweersysteem verzwakt. Bovendien neemt de kans op complicaties zoals de beruchte “doorligplekken” in hoog tempo toe. Daarnaast duurt het herstel van ziekte dus langer. Extra eiwitten kunnen zorgen dat de negatieve spiraal van afvallen en spierafbraak wordt doorbroken. Niet voor niets krijgen veel mensen in de zorg eiwitrijke drinkvoeding.

Eiwit voor vegetariërs

Er zijn dierlijke eiwitten (in vlees, zuivel, eieren en vis) en er zijn plantaardige eiwitten (in granen, peulvruchten en noten). Dierlijke eiwitten zijn rijker aan essentiële aminozuren. Vlees en vis bijvoorbeeld zijn perfect afgestemd op de aminozuurbehoefte van ons lichaam. De eiwitbehoefte van vegetariërs is hoger dan die van vleeseters: 0,96 gram per kilogram lichaamsgewicht tegen 0,8 gram. Voor veganisten is die zelfs 1,04 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Wie vegetarisch eet, doet er daarom goed aan ook regelmatig dierlijke producten als melk, zuivel en eieren op het menu te zetten. Wie helemaal plantaardig eet, moet extra aandacht besteden aan de eiwitten in de voeding. De kunst is dan vooral om eiwitrijke producten met elkaar te combineren, zodat de kans groter is dat je alle aminozuren binnenkrijgt. Denk aan een combinatie van peulvruchten en granen, of van soja en noten.

Voorbeelden van eiwitrijke producten voor de hoofdmaaltijd:

  • Kipfilet
  • Zalm
  • Ei
  • Bruine bonen
  • Vegetarische hamburger
  • Falafel
  • Rijst
  • Tahoe

Voorbeelden van eiwitrijke producten voor tussendoor:

  • Magere yoghurt
  • Karnemelk
  • Kipfilet
  • Kaas
  • Ei
  • Linzensalade
  • Noten

Onze recepten

Chocoladepudding

Oke, een kant-en-klaar pudding van Mona is nog makkelijker. Maar deze plantaardige variant is bijna net zo gemakkelijk. Stap over de agar-agar-angst heen en ga aan de slag.

Tofu snack

Tofu is een goede vleesvervanger. Heel neutraal van smaak, dus je moet er wel smaak aangeven. Dit geeft wel mogelijkheden voor nieuwe combinaties en niet alleen Aziatisch.

Bietensmoothie

Smoothie met het eiwitrijke skyr. Vooral die 10 gram eiwit per smoothie maakt het hem maken waard. Varieer van smaak met spinazie, fruit en maak op smaak met specerijen.

Verknipte kippensoep

De chinees noemt het haaienvinnen, de Fransoos een geschifte liaison en in Nederland noemen we het een verknipt ei in de soep. Al met al het slobbert lekker weg.

Bananenloempia

Met 2 ingrediënten een warm, zoet en vettig herkenbaar gerechtje maken. Jij kan dat ook. Zorg dat je een pak rijstvellen in huis hebt en kan je zo aan de slag.

Pita tonijn broccoli

Met 25 gram eiwit is dit broodje bijna een volledige maaltijd. De eiwitten komen uit zowel plantaardige als dierlijke bronnen. Serveer een halve als lunch of een kwart als snack.

Tzatziki hangop

Yoghurt laten uitlekken en de rest is ook niet zo moeilijk. Resultaat; een fris en voedzaam broodbeleg, die vraagt om een tomaatje er op of wat paprika voor een dip.

Inspiratiekaart ‘Nagerecht’

De verwennerij voor de bewoners is toch wel het toetje. Of is het een nagerecht?

Eierkoek met hüttenkäse en citroen

Gecomprimeerde melk, hüttenkäse dus, levert meer voeding per hap. In eierkoek zit minder eiwit dan we denken,maar is zeker wel vetarm. Laat de bewoners maar gewoon genieten.

Tosti banaan-pindakaas

Tja, geen echte tosti als je smeltende kaasdraden verwacht. Wel getoast brood met de klassiek combinatie van banaan en pindakaas. Sambal erbij naar wens.

Ontvang elke maand inspiratie per mail!

Onze abonnees helpen we elke maand op het gebied van producten, recepten, voedingskennis, sfeer en presentatie. Altijd praktisch, eenvoudig en leuk. Meld je aan en krijg elke maand gratis een sneak preview.

Ja hoor, je aanmelding is verstuurd! Je krijgt nu van ons een mail waarin we je vragen om je mailadres te bevestigen.

× Whatsapp