Bij het maken van een weekmenu kun je niet alle wensen tegelijk centraal stellen. Kies de belangrijkste bouwstenen en bouw het menu daaromheen, met ruimte voor bewoners, voeding, budget en haalbaarheid.
Het belang van groente over de dag heen
Dagelijks hebben we, afhankelijk van onze leeftijd, veel groente en fruit nodig volgens het Voedingscentrum. Om super gezond te blijven hebben ze het zelfs over 750 gram per dag. Dat is best een hoop! Gasttijger Yolanda van der Jagt weet alles over lekker eten. Tijd om haar tips te vragen, hoe je groente en fruit niet alleen bij de warme maaltijd, maar over de dag heen, eet.
Ze trapt meteen af. ‘De meeste mensen hebben 6 of 7 eet- en drinkmomenten per dag. Schrijf ze eens op. Zo kun je aan deze momenten groente en fruit koppelen.’
- 08.00 uur: Ontbijt
- 10.00 uur: Koffie/ thee
- 12.30 uur: Lunch
- 15.00 uur: Koffie/ thee
- 17.00 uur: Soep tijd (hier kun je lekker 7 dagen in de week uitpakken met diverse groente)
- 18.00 uur: Diner
- 20.00 uur: Avondthee
Het is belangrijk om elke dag genoeg groenten en fruit te eten, omdat dit veel voordelen heeft voor onze gezondheid. Groenten en fruit bevatten veel vezels, wat goed is voor de stoelgang bijvoorbeeld. Ze zitten vol met verschillende vitamines en mineralen die nodig zijn om goed te kunnen functioneren.
Groenten en fruit beschermen je tegen hartziekten, helpen je bloeddruk te verlagen en verlagen je cholesterol. Als de mensen om je heen genoeg groenten en fruit eten, zie je veel blije gezichten.
Tips en inspiratie voor meer groente en fruit:
- Groente bij het ontbijt. Bruine boterhammen met kaas en dunne plakjes komkommer en tomaat en tuinkers of alfalfa. Bruine boterhammen met pindakaas of notenpasta met plakjes banaan en appel. Serveer met diverse bessen; blauwe, rode en zwarte bessen om zo uit het vuistje te eten voor onder andere extra vitamine C.
- Serveer op een klein schaaltje 2 walnoten, een paranoot of amandelen, een dadel en een gedroogde pruimen. Kies voor noten of gedroogd fruit in plaats van een plak ontbijtkoek bij de koffie.
- Een schaal met geroosterde paprika, uien, bloemkoolroosjes en bospeen. Dit zijn alledaagse groente die door het roosteren met een beetje olijfolie en verse tijm en rozemarijn een intense smaak krijgen. Creëer echte smaakbommetjes die makkelijk weg eten, omdat ze zacht gegaard.
- Maak thee van plakjes verse gember en kurkuma (ontstekingsremmend) of verse muntthee. Maak karaffen met komkommer plakjes en munt om makkelijk meer water te drinken. En doe eens een versgeperst groentesapje of een smoothie op basis van groente zoals spinazie, appel en druiven.
- Maak een kopje groentesoep. Soep gaat er altijd in, makkelijk om extra groenten te eten. Maak er een gezellig moment van met elkaar. Een gebonden soep in een espresso-bekertje kunnen ze tijdens een spelletje kaarten zo opdrinken.
- Bied tijdens de hoofdmaaltijd minimaal 3 soorten groenten aan. Dit kan eventueel met verschillende bereidingswijzen of met een kleine salade erbij. Of kies naast aardappels ook een gerechtje met bijvoorbeeld peulvruchten in tomatensaus en verse tuinkruiden.
- Serveer een avondthee met een schaaltje sojayoghurt en rood fruit: aardbeien, frambozen en bramen. Plus gekleurde tomaatjes en of snackgroente op tafel.
Mijn laatste tip: gewoon aanbieden en variëren met de seizoenen.
Succes!
Yolanda van der Jagt
Yolanda van YoVeggieWorld is impactmaker in de groeimarkt van plantaardig eten. Haar ideeën en recepten beïnvloeden wat miljoenen mensen dagelijks eten en drinken.
